Барномаҳои пайгирии ғизо метавонанд ба шумо дар муайян кардани чанд калория дар як рӯз барои ноил шудан ба ҳадафҳои талафоти вазнатон кӯмак расонанд. Кредити тасвир:
Оскар Вонг / Лаҳза / GettyImages Шумо чор ҳафта доред, то ҳашт кило вазн кунед ва шумо қарор додед, ки парҳез кунед, ки ба шумо дар як ҳафта ду кило вазн гузоред. Барои ин, ба шумо лозим меояд, ки касри ҳаррӯзаи энергияи 1000 калорияро иҷро кунед, то ин сатҳи талафоти вазнро оғоз ва нигоҳ доред. Маҳз чӣ қадар калорияҳое, ки шумо ҳар рӯз мехӯред, кори каме бештарро талаб мекунад ва аз як қатор омилҳо вобаста аст, ки ҷинс, синну сол, қад ва сатҳи фаъолияти шуморо дар бар мегиранд.

Норасоии калорияро иҷро кунед

Ҳисоб кардани калорияҳо на ҳамеша шавқовар аст. Бо вуҷуди ин, аксар вақт ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн зарур аст. Қонунҳои термодинамика дикта мекунанд, ки барои аз даст додани вазн шумо бояд бештар аз энергияи истеъмолкардаатонро сӯзонед. Ин энергия бо калорияҳо чен карда мешавад. Дар як фунт чарб 3500 калория мавҷуд аст. Ҳамин тариқ, аз ин бармеояд, ки агар шумо хоҳед, ки дар як ҳафта ду фунтро аз даст диҳед, ба шумо лозим меояд, ки касри калорияи 7000 калорияро ҳар ҳафта иҷро кунед, ки он ба 1000 калория дар як рӯз баробар аст. Агар шумо нақшаи боз ҳам зудтар аз даст додани вазн дошта бошед, қайд кардан муҳим аст, ки Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо аз даст додани вазнҳои тадриҷанро тавсия медиҳанд, то аз як то ду фунт дар як ҳафта кор кунанд, то муваффақияти дарозмуддатро пеш баранд. Аз ин рӯ, ба шумо лозим меояд, ки норасоии калорияи худро то 500 то 1000 калория дар як рӯз маҳдуд кунед. MedlinePlus парҳезеро, ки ҳадафаш дар як ҳафта аз даст додани зиёда аз 2 кило вазни зиёдатӣ мебошад, ҳамчун «парҳези зуд аз даст додани вазн», ки аз ҷониби провайдерҳои тиббӣ хеле кам тавсия дода мешавад, тасниф мекунад ва нишон медиҳад, ки чунин парҳезҳо бояд танҳо барои муддати кӯтоҳ истифода шаванд.

Калорияҳои сӯхтаи ҳаррӯзаи худро ҳисоб кунед

Агар шумо нақшаи аз даст додани ду фунт дар як ҳафта дошта бошед, ба шумо лозим меояд, ки 1000 калория камтар аз хароҷоти ҳаррӯзаи энергия (TDEE) истеъмол кунед. TDEE-и шумо, ки бо калорияҳо ҳисоб карда мешавад, шумораи умумии калорияҳое, ки шумо дар як рӯз сӯхтаед. Муаллифони тадқиқоти баррасии моҳи феврали 2014, ки дар маҷаллаи Ҷамъияти байналмилалии ғизои варзишӣ (JISSN) нашр шудаанд, шарҳ медиҳанд, ки TDEE маҷмӯи чор омили зерин аст:

• Меъёри мубодилаи моддаҳо (BMR)
• Термогенези фаъолияти ғайримашқӣ (NEAT)
• Таъсири гармии ғизо (TEF)
• Термогенези фаъолияти машқҳо (EAT)

BMR миқдори умумии калорияҳое мебошад, ки ҳангоми фаъолияти муқаррарии бадан ҳангоми истироҳат, аз ҷумла нафаскашӣ, нишастан ва фикр кардан сӯхта мешаванд. NEAT миқдори умумии энергияеро, ки шумо ҳангоми ҳаракатҳои «ғайримашқ» сӯзондаед, ба монанди фитнагарӣ ва тағир додани мавқеи баданатонро ифода мекунад. TEF энергияи умумии шумо ҳангоми ҳазм, азхуд ва азхудкунии ғизо мебошад. EAT калорияҳоеро ифода мекунад, ки тавассути фаъолияти ҷисмонӣ ва машқҳо сӯхта мешавад. Ин чор омил барои додани TDEE-и шумо, ки дар муодилаи зерин нишон дода шудааст, якҷоя карда мешаванд: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT

Ҳисобкунаки онлайнро истифода баред

Бояд қайд кард, ки TDEE танҳо тахминии хароҷоти энергетикии шумост. Беҳтарин чизе, ки шумо имрӯз карда метавонед, ин гузаронидани санҷиши лаборатории хеле мураккаб аст. Роҳи маъмултарини ченкунии TDEE аз шумо талаб мекунад, ки тағирёбандаҳоро ба монанди синну сол, ҷинс, баландӣ ва сатҳи фаъолиятатон ба маҷмӯи иловагии муодилаҳо (муодилаҳои Миффлин-Сент Ҷоор ва Харрис-Бенедикт) ворид кунед. Ин муодилаҳо манбаи бисёр ҳисобкунакҳои маъмули TDEE мебошанд, ки дар интернет пайдо шудаанд. Барои зуд ва ба осонӣ муайян кардани TDEE-и худ, банақшагирии вазни баданро, ки аз ҷониби Институти миллии диабети қанд ва бемориҳои ҳозима ва гурда пешниҳод шудааст, истифода баред. Шумораи рӯзҳоро барои расидан ба ҳадафи худ ба “1” таъин кунед ва сатҳи тағирёбии фаъолияти ҷисмонии худро ба “0%” муқаррар кунед. Рақами аввале, ки дар охир дода шудааст (барои “нигоҳ доштани вазни ҷории шумо”) TDEE-и шумост. Барои муайян кардани ҳадафи калорияи ҳаррӯзаи худ , миқдори калорияҳоеро, ки шумо бояд ҳар рӯз бихӯред, аз арзиши TDEE-и худ 1000 калорияро хориҷ кунед, то дар як ҳафта ду фунтро аз даст диҳед.

Калорияҳоро дар парҳези худ пайгирӣ кунед

Пас аз он ки шумо ҳадафи калорияи ҳаррӯзаи худро ҳисоб кардед, шумо метавонед ба кам кардани калорияҳо шурӯъ кунед, то шумораи тахминии худро ба озмоиш гузоред. Барои ин, шумо бояд мувофиқи нақшаи парҳезӣ кам кардани калорияҳоро оғоз кунед. Ду роҳи асосии кам кардани калорияҳо дар парҳез вуҷуд дорад: назорати қисмҳо ва / ё хӯрдани хӯрокҳои калорияи камтар. Ба пайгирии калорияҳои худ шурӯъ кунед ва нақшаи хӯрокро риоя кунед. Аз асбоби пайгирии калорияҳо ба монанди Ҳисобкунаки нақшаи хӯрокворӣ, ки аз ҷониби MyFoodData.com пешниҳод шудааст, барои пайгирии калорияҳо, тарҳрезии нақшаҳои хӯрок ва пайгирии хӯрок истифода баред. Маълумоти ғизоӣ дар MyFoodData.com аз Департаменти кишоварзии Иёлоти Муттаҳида гирифта шудааст ва як воситаи боэътимод барои банақшагирии парҳези аз даст додани вазн мебошад. Барои бисёр одамон, чен кардани хӯрокҳо бо миқёси ғизо метавонад зарур бошад, то боварӣ ҳосил кунад, ки онҳо дар роҳи расидан ба ҳадафҳои калория ва ғизои ҳаррӯзаи худ ҳастанд. Бо дарназардошти он, ки фиреб додани парҳезҳо маъмул аст, барои маҳдуд кардани ин мушкилот, хуб аст, ки андозаи қисмҳои пешакӣ муайяншуда чен карда шаванд. Ин таҷриба “пешгирии хӯрок” номида мешавад ва шумо метавонед стратегияҳои омодасозии хӯрокро, ки аз ҷониби Мактаби Тандурустии Ҷамъиятии Ҳарвард TH Чан муайян карда шудааст, истифода баред, то банақшагирии хӯрокро ба дараҷаи олӣ гиред. Стратегияи хуби омодасозии хӯрок метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки пулро сарфа кунед ва ба ҳадафҳои калорияи ҳаррӯза ноил шавед.

Диетаро интихоб кунед

Акнун, ки шумо истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро медонед, шумо бояд парҳезеро интихоб кунед, ки дар ниҳоят тавозуни макронутриентҳои шуморо дикта мекунад. Баъзан чунин ба назар мерасад, ки гӯё шумораи беохири парҳезҳои маъмули аз даст додани вазн мавҷуданд, ки аз онҳо интихоб карда мешаванд. Дар байни парҳезҳои маъмултарин ва хуб омӯхташуда парҳезҳои камравған ва карбогидрат доранд. Гарчанде ки таъсири дарозмуддати ин парҳезҳо ҳоло ҳам таҳти таҳқиқ қарор доранд, маълумоти мавҷуда нишон медиҳанд, ки ин ду равиш дар самаранокии онҳо дар самти талафоти вазн шабеҳанд. Муаллифони як тадқиқоти васеъмиқёси мета-таҳлил, ки дар маҷаллаи Ассотсиатсияи тиббии Амрико дар моҳи сентябри соли 2014 нашр шудаанд, муайян карданд, ки парҳезҳои тиҷоратӣ кам карбогидрат ва камравғанро дар субъектҳо талафоти назаррасро нишон доданд, аммо фарқияти байни парҳезҳои номбаршуда ночиз буд. Мета-таҳлил парҳезҳои Atkins, Zone, South Beach, Ҷенни Крейг, Розмари Конли, Volumetrics, Slimming World, бузургтарин зиёновар, Watchers вазнҳо, Ornish ва Nutrisystem-ро дар бар гирифт. Муфаттишон ба хулосае омаданд, ки беморон ҳангоми тасмимгирӣ дар байни ҳар як парҳези тиҷоратӣ, ки карбогидратҳои кам ва равған доранд, бояд парҳезеро қабул кунанд, ки онҳо бештар қодир ба риоя кунанд. Дар бораи кӯшиши парҳези тиҷоратӣ фикр кунед, зеро онҳо аксар вақт бо захираҳои муфид, маводи роҳнамо ва ҷомеаи парҳезгорон меоянд, ки метавонанд ба шумо дар оғоз ва риояи стратегияи дарозмуддати парҳез кӯмак расонанд. Ин барномаҳо метавонанд нақшаҳои хӯрокхӯрии худ, системаҳои омодасозии хӯрок, видеоҳои омӯзишӣ ва дигар захираҳои муфидро дар бар гиранд. Дар хотир доред, ки баъзе аз ин парҳезҳои тиҷоратӣ метавонанд аз шумо хоҳиш кунанд, ки аз ҳадафи худ – ду фунт дар як ҳафта бештар ё камтар аз даст диҳед. Ҳамчунин машварат бо провайдери тиббии соҳибихтисосро баррасӣ кунед ва онҳоро дар бораи нақшаҳои худ оид ба қабули парҳези нави аз даст додани вазн огоҳ кунед.

Пешрафтро чен кунед ва танзим кунед

Тибқи иттилои Майо Клиника, парҳезҳо аксар вақт марҳилаи «ифтитоҳ»-ро талаб мекунанд. Дар ин давра, ки дар ду ҳафтаи аввали парҳез сурат мегирад, талафоти вазн метавонад аз шаш то 10 кило бошад. Аксари ин талафоти вазн аз даст додани вазни об аст, на аз даст додани фарбеҳ. Ҳангоми маҳдуд кардани калорияҳо, махсусан онҳое, ки аз карбогидратҳо меоянд, ҷигар ба шикастани гликоген оғоз мекунад. Гликоген як захираи глюкоза мебошад, ки асосан дар ҷигар ва мушакҳо нигоҳ дошта мешавад ва ба молекулаҳои глюкоза тақсим мешавад, то майна ва баданро бо энергия дар ҳолати маҳдуд ё мавҷуд набудани он (яъне ҳангоми парҳез) таъмин кунад. Тибқи таҳқиқоти моҳи сентябри соли 2015 дар маҷаллаи аврупоии физиологияи амалӣ, гликоген барои ҳар грамм гликоген тақрибан се грамм об вобаста аст. Аз ин рӯ, интизор шавед, ки дар давоми ду ҳафтаи аввали парҳез миқдори зиёди вазни обро аз даст диҳед. Пас аз анҷоми марҳилаи ибтидоӣ, шумо метавонед ба чен кардани пешрафти худ дар парҳези худ шурӯъ кунед. Дар охири ҳар ҳафта вазн кунед. Шумо бояд, дар назария, дар як ҳафта ду кило гум кунед. Дар акси ҳол, истеъмоли калорияи худро оҳиста танзим кунед, то он бозёфтҳои ҳаёти воқеӣ ва таҷрибавии шуморо беҳтар инъикос кунад.

Метаболизми худро ба назар гиред

Илова ба истеъмоли калория, массаи мушакҳо ва мубодилаи моддаҳо дар муайян кардани суръати талафоти шумо нақш мебозанд. Мувофиқи маълумоти Mayo Clinic, метаболизми шумо аз ҷониби зерин муайян карда мешавад:

• Андозаи бадан . Одамони калонтар ё мушакдор ҳангоми истироҳат калорияҳои бештарро сӯзонданд.
• ҷинс . Мардон назар ба занон калорияи бештарро сӯзонданд, зеро онҳо одатан мушакҳои бештар доранд ва равғани бадан кам мешаванд.
• Синну сол . Одамони солхӯрда камтар калорияҳоро сӯзонданд, зеро онҳо бо мурури синну сол массаи мушакҳоро тадриҷан аз даст медиҳанд.

Аммо ҳикоя дар бораи мубодилаи моддаҳо хеле мураккабтар аст. Сатҳи мубодилаи моддаҳои шумо инчунин қисман аз ҷониби сохтори генетикӣ, таркиби парҳез, назорати гормоналӣ ва омилҳои муҳити зист, ки ба хоб, тарзи ҳаёт, фаъолияти ҷисмонӣ ва стресс таъсир мерасонанд, муайян карда мешавад. Тибқи таҳқиқоти баррасии JISSN, суръати мубодилаи моддаҳо дар посух ба талафоти вазн ба таври мутобиқшавӣ суст мешавад. Ин мутобиқшавӣ талафоти вазнини дарозмуддатро душвор мегардонад ва аз шумо талаб мекунад, ки вазнро ба тадриҷ ва афзоянда аз даст диҳед ва аз касри шадиди энергия (зиёда аз 1000 калория дар як рӯз) канорагирӣ кунед, то суръати устувор ва сусти талафоти вазнро таъмин кунед.

Фаъолияти ҷисмониро дохил кунед

Як соат машқ метавонад 500 калорияро сӯзонад, аммо як дона донут метавонад тамоми кӯшишро дар тӯли чанд дақиқа нест кунад. Аз ин рӯ, нақшае, ки мехоҳад калорияҳоро тавассути машқ маҳдуд кунад, парҳезро нодида гирифта наметавонад. Машқ дар заминаи парҳези солим ва дуруст танзимшаванда хеле пурмазмунтар ва муфидтар аст. Машқи аэробикӣ роҳи аз ҳама самараноки сӯхтани калорияҳо мебошад. Ин фаъолиятҳоро ба монанди велосипедронӣ, давидан ва шиноварӣ дар бар мегирад. Мувофиқи маълумоти Майо Клиника, шумо бояд ҳадди аққал 30 дақиқа машқро дар реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед. Бо вуҷуди ин, ба шумо лозим меояд, ки вақти бештарро ба машқҳои аэробикӣ сарф кунед, то ба ҳадафи калорияи ҳаррӯзаи худ ноил шавед. Агар шумо якбора 30 дақиқаи пурра ба даст оварда наметавонед, машқҳои худро ба блокҳои 10-дақиқаӣ тақсим кунед, ки дар давоми рӯз паҳн мешаванд. Мувофиқи маълумоти Майо Клиника, омӯзиши қувва бояд ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта дохил карда шавад, зеро массаи мушакҳо дар баланд бардоштани суръати мубодилаи моддаҳо муҳим аст. Азбаски норасоии калорияҳо барои аз даст додани вазн на танҳо боиси аз даст додани фарбеҳ мегардад, балки метавонад боиси аз даст додани мушакҳо гардад, машқҳои мӯътадили қувват ҳангоми реҷаи талафоти вазн метавонанд ба нигоҳ доштани массаи мушакҳо ва пешгирии сустшавии суръати мубодилаи моддаҳо дар бадан мусоидат кунанд. Мувофиқи маълумоти Коллеҷи тиббии варзишии амрикоӣ (ACSM), миқдори бехатари вазн барои гум кардан аз як то ду фунт дар як ҳафта аст. Баъзе одамон дар аввал каме бештар аз даст медиҳанд, ки ин метавонад рӯй диҳад, агар шумо ба ҷои фарбеҳ “вазни об” -ро гум кунед. Ва одамоне, ки вазни зиёд доранд, метавонанд дар як ҳафта каме бештар аз ду кило гум кунанд. Муҳим он аст, ки шумо мақсад доред, ки миқдори бехатар ва воқеии вазнро аз даст диҳед – ба мисли як то ду фунт дар як ҳафта. Аз даст додани зиёда аз он метавонад мушкилоти саломатӣ эҷод кунад ва метавонад шуморо ба нокомӣ расонад. Эҳтимол барои ба даст овардани вазн солҳо лозим шуд, бинобар ин барои аз даст додани он вақт лозим аст. Бисёр одатҳои носолим мавҷуданд, ки онҳоро бо одатҳои солим иваз кардан лозим аст. Иваз кардани одатҳои кӯҳна вақтро талаб мекунад.

Чӣ тавр дар як ҳафта 1 то 2 фунт вазн гум кардан мумкин аст – Формулаи асосӣ

Барои аз даст додани вазн (фарбеҳ) шумо бояд чизеро эҷод кунед, ки касри калория номида мешавад. Бубинед, шумо вазн ба даст овардед, зеро шумо калорияи изофӣ ба вуҷуд овардед (хӯрдани калорияҳо аз он ки бадани шумо сӯхтааст). Барои баргардонидани ин, шумо бояд касри калорияро эҷод кунед – хӯрдани калорияҳои камтар аз он, ки бадани шумо дар як рӯз сӯхта мешавад . Бо ин роҳ, ҷисми шумо ба чарбуи баданатон кобед, то энергияи иловагиро ба даст орад. Нигаред: Ҳисобкунаки касри калория Аз ҷиҳати назариявӣ, барои ба даст овардани як фунт фарбеҳ, шумо бояд 3500 калорияи иловагӣ бихӯред. Аз ин рӯ, барои аз даст додани як кило фарбеҳ дар як ҳафта, шумо бояд 3500 калория камтар аз он ки бадани шумо дар ин ҳафта ниёз дошта бошед, бихӯред. Барои аз даст додани ду кило чарб дар як ҳафта, шумо бояд 7000 калория камтар аз он ки бадани шумо дар ин ҳафта ниёз дошта бошед, бихӯред. (Шумо 3500 калорияро 2 маротиба зиёд кунед, то 7000 калория гиред.) Ин дар аввал бисёр садо медиҳад, аммо агар шумо онро ба ҳадафҳои калорияи ҳаррӯза тақсим кунед, ҳазм кардани он хеле осонтар мешавад. (Бинед, ки ман дар он ҷо чӣ кор кардам?) Касри калорияи ҳаррӯза барои аз даст додани 1 фунт дар як ҳафта
3500 / 7 = 500 калория дар як рӯз Касри калорияи ҳаррӯза барои аз даст додани 2 фунт дар як ҳафта
7000 / 7 = 1000 калория дар як рӯз Шумо метавонед касри калорияро бо се роҳ эҷод кунед:

1. Хӯрдани калорияҳои камтар (камтар хӯрок).
2. Сӯхтани калорияҳо (машқи бештар).
3. Маҷмӯаи хӯрдани калорияҳои камтар ва сӯзондани калорияҳо тавассути машқ.

Маҷмӯи хӯрдани калорияҳои камтар ва ҳаракати бештар одатан барои аксари одамон беҳтарин аст. Миқдори ғизои истеъмолкардаи шумо дар як рӯз аз 500 то 1000 калория кам кардан душвор аст , ҳамон тавре ки зиёд кардани машқи шумо аз 500 то 1000 калорияи дар як рӯз сӯхташуда душвор аст, хусусан агар шумо тамоман машқ накунед. Барои аз даст додани 1 фунт дар як ҳафта тавассути омезиши хӯрдани калорияҳои камтар ва машқҳои бештар, шумо метавонед дар як рӯз 250 чанд калория бихӯред ва ба қадри кофӣ машқ кунед, то 250 калорияи иловагӣ сӯзонед. -250 + -250 = -500 касри калория Барои аз даст додани 2 кило дар як ҳафта тавассути якҷоя кардани хӯрдани калорияҳои камтар ва машқҳои бештар, шумо метавонед дар як рӯз 500 чанд калория бихӯред ва ба қадри кофӣ машқ кунед, ки 500 калорияи иловагӣ сӯзонда шавад. -500 + -500 = -1000 касри калория Нигаред: Махзани калорияҳои сӯхташуда Ҳоло, ин як формулаи хеле асосӣ аст – ва боз чизҳои бештаре вуҷуд доранд (гуруснагӣ, майлҳо, макронутриентҳо, микроэлементҳо). Аммо ин ба шумо тасаввуроти умумӣ медиҳад, ки барои аз даст додани вазн чӣ лозим аст: шумо бояд касри калорияро эҷод кунед. Пас савол ба миён меояд…

Чанд калория бояд дар як рӯз бихӯрам, то аз 1 то 2 кг дар як ҳафта гум кунам?

Чӣ қадар калорияҳо шумо бояд дар як рӯз бихӯред, то касри калорияро эҷод кунед, то аз 1 то 2 фунт дар як ҳафта аз даст диҳед, аз омилҳои гуногун, аз ҷумла қад ва вазни ҳозираи шумо ва сатҳи фаъолияти шумо вобаста аст. Шумо бояд бифаҳмед, ки шумо бояд дар як рӯз чанд калория истеъмол кунед, то вазни худро устувор нигоҳ доред (вазни нигоҳдории шумо). Аз ин рақам, шумо ё 500 ё 1000 калорияро хориҷ мекунед (бе ҳеҷ гоҳ камтар аз 1200 калория дар як рӯз барои занон ва 1800 калория барои мардон) ё шумо метавонед аз 10% то 25% аз калорияҳои умумӣ кам кунед. Оё математикаро дӯст намедоред? Шумо метавонед ба ҷои ҳисобкунаки касри калорияи маро истифода баред! Он ба осонӣ касри калорияро барои шумо ҳисоб мекунад. Биёед мисолро гирем. Биёед як зани 5′ 5″ 200 фунт, 50-соларо гирем, ки каме фаъол аст. Ин рақамҳоро ба ҳисобкунаки боло пайваст кунед. Ва биёед ин рақамҳоро мудаввар кунем, то математика осонтар шавад. Вай барои нигоҳ доштани вазни худ тақрибан 2200 калория лозим аст. Яъне агар дар як шабонаруз 2200 килокалория мехурд, вазн намегирифт ва вазни худро гум намекард. (Аз ҷиҳати назариявӣ!) Агар вай мехост, ки дар як ҳафта 1 кг вазни худро гум кунад, вай метавонад ҳадафи калорияи 1700 калорияро дар як рӯз ба вуҷуд оварад, то касри калорияро эҷод кунад. 2200 калория – 500 калория = 1700 калория дар як рӯз. Агар вай мехост, ки дар як ҳафта 2 фунт вазнро аз даст диҳад, бояд ҳадафи калориянокии 1200 калорияро дар як рӯз барои эҷод кардани касри калорияро ба даст орад. 2200 калория – 1000 калория = 1200 калория дар як рӯз. Аммо 1200 калория дар як рӯз ҳамчун ҳадафи калориянокӣ хеле паст мешавад. Ва дар ин шароит, вай эҳтимол гурусна хоҳад буд – ин метавонад бо додани иштиёқ ба ӯ баргардад, ки боиси аз ҳад зиёд хӯрдан мегардад. Ва он? Вайро аз ҳадафҳои аз даст додани вазн дуртар тела медиҳад. Нигаред: 3 сабаб барои истеъмоли камтар аз 1000 калория дар як рӯз беҳуда сарф кардани вақт аст Вай бояд хӯрокҳои серғизо истеъмол кунад, то боварӣ ҳосил кунад, ки вай маводи ғизоии муҳим, ба монанди витаминҳо ва минералҳо ва карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳои кофӣ мегирад. Ҳадафи пасти калория албатта ғайриимкон нест, аммо барои аксари одамон ин тағироти аз ҳад зиёд аст ва он устувор нест. Шумо наметавонед онро барои муддати тӯлонӣ нигоҳ доред. Ҳамин тавр, шумо метавонед бифаҳмед, ки чаро якҷоя кардани хӯрдани калорияҳои камтар ва илова кардани машқҳои бештар як варианти осонтари аз даст додани вазн аст. Агар ҳамон зан мӯътадил фаъол бошад, яъне агар вай ба машқҳои бештар шурӯъ кунад, барои нигоҳ доштани вазни худ тақрибан 2500 калория лозим аст. Агар вай мехост, ки дар як ҳафта 1 кг вазн аз даст диҳад, пас вай метавонад дар як рӯз 1700 калория хӯрад. 2500 калория – 500 калория = 2000 калория дар як рӯз. Агар вай мехост, ки дар як ҳафта 2 кг вазн гум кунад, бояд дар як рӯз 1500 калорияро ба даст орад. 2500 калория – 1000 калория = 1500 калория дар як рӯз. Бубинед, ки ин чӣ гуна кор мекунад? Ин дар бораи пайдо кардани маҷмӯи дурусти ғизо + машқ = талафоти фарбеҳ аст.

Тағйироти тарзи зиндагӣ барои аз даст додани 1 фунт то 2 фунт дар як ҳафта

Ҳамчун мураббии аз даст додани вазн, ман мехоҳам диққати худро ба кӯмак расонидан ба мизоҷони худ дар тағир додани тарзи зиндагӣ, аз ҷудо кардани вақти бештар барои худ то хӯрдани хӯрокҳои солим, ки онҳо дӯст медоранд, то фаҳмидани муносибати онҳо бо ғизо равона созам. Ман ба мизоҷони худ кӯмак мекунам, ки аз “қоидаҳои парҳез” дур шаванд, то ба худашон такя кунанд, то интихоби беҳтаринро барои онҳо интихоб кунанд (ва ҳа, ин метавонад чизҳои монанди шоколад ё шаробро дар бар гирад). Тағйироти зиёде вуҷуд дорад, ки шумо метавонед ба тарзи ҳаёти худ ворид кунед, то ба шумо дар як ҳафта як то ду кило аз даст диҳед. Қарор додан, ки аз куҷо сар кардан душвор аст. Мантраи ман ин аст: Ҳар ҷое, ки набошед, оғоз кунед.
Ҳар чизе ки доред, истифода баред.
Ҳар чӣ аз дастатон меояд, кунед. Шумо метавонед як кори оддиеро иҷро кунед, ба мисли ҳар рӯз пиёда рафтан. Ҳамон зани вазни 200 фунт метавонад дар як рӯз 45 дақиқа роҳ равад, то 250 калорияро сӯзонад. Нигаред: Калорияҳое, ки ҳангоми роҳ рафтан сӯхта мешаванд Шумо метавонед калорияҳои моеъи худро кам кунед. Иваз кардани афшураҳои мевагӣ ва қаҳваҳои сердаромад метавонад миқдори калорияҳоеро, ки шумо дар як рӯз менӯшед, аз 100 то 500 калория дар як рӯз кам кунед. Бингар: Оё калорияҳои моеъи шумо шуморо вазн меафзоянд? Шумо метавонед ба қисмҳои андозаи дастӣ тамаркуз кунед, то бифаҳмед, ки чӣ гуна кам кардани қисмҳои худ – дар ҳоле ки хӯрдани хӯрокҳои солим ва пуркунанда – метавонад ба шумо дар эҷод кардани касри калория кӯмак кунад, то шумо вазни худро гум кунед. Бингар: Чӣ тавр қисмҳои андозаи дастӣ метавонанд ба шумо дар аз даст додани вазн кӯмак расонанд Шумо метавонед ду стратегияи оддии маро барои аз даст додани вазн истифода баред: оҳиста хӯрдан ва то 80% сер шудан. Нигаред: Ду стратегияи оддӣ барои талафоти вазн Барои аз даст додани як то ду фунт дар як ҳафта, касри калорияро аз 500 то 1000 калория дар як рӯз тавассути якҷоя кардани хӯрдани калорияҳои камтар ва илова кардани машқҳои бештар ба реҷаи ҳаррӯзаи худ эҷод кунед. Инро тавассути ворид кардани тағирот дар тарзи ҳаёти худ, гузариш аз одатҳои носолим ба одатҳои солимтар кунед, ки шумо ҳар рӯз омода, омода ва қодиред. Агар шумо хоҳед, ки дар тағир додани тарзи ҳаёти солим барои аз даст додани вазн кӯмак кунед, ин чизест, ки ман ҳамчун мураббии талафоти вазн тахассус дорам. Қоидаҳои парҳез нест. Ҳеҷ гуна маҳдудият. Хӯрдани хӯрокҳое, ки ба шумо маъқул нест! Ин ҷо клик кунед, то бидонед, ки чӣ гуна ман ба шумо кӯмак карда метавонам. Иқтибосҳо
https://www.ideafit.com/fitness-library/acsm-on-weight-loss
https://acewebcontent.azureedge.net/continuingeducation/resources/4a5wy7yz/fss/Chapter3.pdf Аксарияти одамон мехоҳанд, ки талафоти вазни онҳо зуд ва шадид бошад, ки ин комилан фаҳмо аст, аммо ин стратегия метавонад ба таври ҷиддӣ баргардад ва боиси он гардад, ки шумо тамоми вазнро пас аз он ба даст оред. Агар шумо танҳо ба саёҳати худ шурӯъ карда истода бошед, ҳадафе, ки шумо дар бораи худ гузоштан мехоҳед, ин аст, ки дар як ҳафта як то ду фунт вазн кунед. Ин иҷрошаванда аст, аммо шумо шояд фикр кунед, ки оё он дар ҳақиқат бехатар аст ва чӣ гуна дар як ҳафта ду фунтро аз даст додан мумкин аст. Хабари хуш ин аст, ки ба гуфтаи Ҷонатан Валдез, RDN, соҳиби Genki Nutrition ва сухангӯи Академияи ғизо ва диетологияи Ню Йорк, ин рақамҳо рост ба майдончаи қобили қабул афтодаанд. “Бехатартарин вазн барои аз даст додани вазн аз як то ду фунт дар як ҳафта аст” мегӯяд ӯ. На танҳо ин, одамоне, ки тадриҷан ва устуворона вазни худро гум мекунанд (тақрибан як то ду фунт дар як ҳафта) инчунин дар нигоҳ доштани вазн дар муддати тӯлонӣ муваффақтаранд, тибқи CDC. Бисёр омилҳо метавонанд ба шумораи воқеии фунтҳое, ки шумо ҳафта ба ҳафта аз даст медиҳед, таъсир расонанд. Ғизо, барои як нафар, нақши бузург мебозад. “Ва махсусан, калорияҳо дар дохил ва берун аз он”, мегӯяд Валдез. “Омилҳои дигар аз бемориҳои марбут ба мубодилаи моддаҳо, генетика, фаъолияти ҷисмонӣ, стресс ва миқдори хоби шумо ҳар шаб мегиранд.” Вай қайд мекунад, ки аз даст додани зиёда аз ду кило дар як ҳафта метавонад боиси номутавозунии электролитҳо, вайроншавии ҳайз, қабзият, хастагӣ, талафоти мушакҳо, рехтани мӯй ва сангҳои заҳра гардад.

Барои аз даст додани ду кило дар як ҳафта чӣ кор кунам?

Агар шумо хоҳед, ки пешрафти ду фунт дар як ҳафта бубинед, шумо мехоҳед дар як касри калория боқӣ монед, ки норасоии калорияҳо нисбат ба миқдори зарурӣ барои нигоҳ доштани вазни ҳозираи шумост, мефаҳмонад Валдез.

Беҳтарин роҳи аз даст додани ду кило дар як ҳафта ин кам кардани 500 калория дар парҳези худ ва 500 калорияи дигар тавассути машқ аст.

“Беҳтарин роҳи аз даст додани ду фунт дар як ҳафта ин кам кардани истеъмоли калорияи шумо то 500 калория ва машқ барои кам кардани 500 калория дар як рӯз аст” мегӯяд ӯ. Ин маънои онро надорад, ки шумо метавонед ҳар чизеро, ки мехоҳед бихӯред, то даме ки шумо дар ин параметрҳо монед. «Дар маҷмӯъ, калорияҳое, ки шумо мегиред, бояд аз имконоти солимтар, ба монанди ғалладонагиҳо ва протеини лоғар гирифта шаванд. Барои кам кардани калорияҳо шумо метавонед истеъмоли мева, сабзавот, нах ва сафедаи лоғарро зиёд кунед “гуфт Валдез.

Барои аз даст додани ду кило дар як ҳафта чанд калория бояд бихӯрам?

Валдез бар зидди ҳама гуна парҳез, ки тавсия медиҳад, ки шумо камтар аз 1200 калория истеъмол кунед, маслиҳат медиҳад. Муайян кардани миқдори дақиқи калория барои шумо метавонад душвор бошад, хусусан агар шумо низ машқ кунед. “Беҳтар аст, ки барои кӯмак ба диетологи сабтиномшуда муроҷиат кунед” мегӯяд ӯ. Ба гуфтаи Валдез, агар шумо ба ҳар ҳол хоҳед, ки ин корро мустақилона анҷом диҳед, Дастурҳои парҳезӣ барои амрикоиҳо як намунаи олиҷанобест барои пайравӣ кардан. Дастурҳо тавсия медиҳанд, ки боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онҳоро ҳар рӯз дар хӯрокҳои худ гиред.

• Ду пиёла мева дар як рӯз
• Дар як рӯз аз ду то се пиёла сабзавот
• Шаш то ҳашт пиёла моеъ дар як рӯз ё то он даме, ки пешоби шумо дар саҳар ранги зард аст
• Бисту панҷ то 30 грамм протеини лоғар се маротиба дар як рӯз

Барои аз даст додани ду кило дар як ҳафта ба ман чӣ қадар кор кардан лозим аст?

“Барои аз даст додани ду фунт дар як ҳафта, шумо тақрибан 7000 калория дар як ҳафта ё 1000 калорияро дар як рӯз мебинед. Ин норасоӣ бояд асосан тавассути парҳез эҷод карда шавад ва бо машқҳо пурра карда шавад ”мегӯяд тренери FitOn Бри Митчелл, CPT. “Фарз мекунем, ки шумо аз парҳези худ тақрибан аз 500 то 750 калорияро кам мекунед, шумо хоҳед, ки касри боқимондаи 250 то 500 калорияро тавассути машқ ва афзоиши ҳаракат эҷод кунед.” ICYMI, фаъолияти ҷисмонӣ NEAT (термогенези фаъолияти ғайримашқӣ)-ро афзоиш медиҳад, ки метавонад ба миқдори калорияҳои ҳаррӯзаи шумо таъсири назаррас расонад. Митчелл қайд мекунад, ки ба ғайр аз ворид шудан ба толори варзишӣ, одатҳое мавҷуданд, ки шумо метавонед ба реҷаи худ дохил кунед, то NEAT ба ҳадди аксар расонад.

• Зинаҳоро гиред
• Ҳангоми истодан, қадам задан ё роҳ рафтан зангҳоро қабул кунед
• Парки дуртар
• Аз мизи худ бархезед ва давра ба давра ҳаракат кунед
• Дар субҳ, нисфирӯзӣ ва пеш аз хоб дароз кашед
• Сагатонро ба сайру гашт баред
• Бо фарзандони худ бозӣ кунед
• Дар атрофи хона корҳоро анҷом диҳед

Аммо агар шумо нақшаи комили машқро ҷустуҷӯ кунед, ки ба шумо дар як ҳафта ду фунт вазн расонед, Митчелл маҷмӯи машқҳои қувват ва кардио иловагиро пешниҳод мекунад, то дар муддати кӯтоҳ калорияҳои бештарро ба даст оред. Ҳарчанд машқҳои қувват ба мисли кардио миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонда наметавонанд, он ҳанӯз ҳам як қисми хеле муҳими реҷаи машқҳои дарозмуддат, солим ва мутавозин барои баланд бардоштани вазни баданатон ва тақвият додани мубодилаи моддаҳо мебошад. «Ин нақша барои як муддати муайян бо мақсади кам кардани равғани бадан амалӣ карда мешавад ва идея он аст, ки фаъолиятро барои касри иловагии калорияи ҳаррӯза зиёд кунед ва сипас давра ба давра коҳиш диҳед, то бадан андозбандӣ нашавад. ,» кайд мекунад вай.

Барои аз даст додани ду кило дар як ҳафта ба ман чанд вақт лозим аст?

Митчелл мегӯяд, ки ҳадафи он аст, ки ҳар рӯз аз 60 то 90 дақиқа ҳаракат кунед, тавассути дохил кардани кардио ҳаррӯзаи интихобкардаи шумо барои як соат дар як рӯз ва илова кардани омӯзиши қувваи пурраи бадан дар як ҳафта ду то се маротиба. «Гуногунӣ калид аст ва ин барномаро шавқовар нигоҳ медорад. Ҳар ҳафта кардиоати худро ба нақша гиред ва кӯшиш кунед, ки роҳҳои нав ва шавқовари ҳаракат ва арақро ворид кунед ”мегӯяд Митчелл. “Бадани шумо инчунин аз намудҳои гуногуни ҳаракат манфиат хоҳад гирифт – онро ҳам шавқовар ва ҳам самаранок мегардонад!” Вай тавсияҳои зеринро барои кардио тавсия медиҳад.

• Сайру гашт
• Давидан
• Сайёҳӣ
• Велосипедронӣ
• Зинапояи зинапоя ё эллиптикӣ
• Шиноварӣ
• Ракс
• Кикбоксинг
• HIIT
• Ҳама гуна синфҳои фитнесс дар асоси кардио

Митчелл қайд мекунад, ки «ҳамаи мо шахсоне ҳастем, ки метаболизмҳои беназир доранд. Ин маънои онро дорад, ки истеъмоли калорияи кунунии бадани мо ва суръати сӯхтани мо танҳо барои мост.” Онҳо бояд бо он корҳое, ки шумо пеш аз қабули қарор дар бораи кам кардани фарбеҳии бадан, инчунин тарзи ҳаёти шумо ва дар кадом марҳилаи ҳаёт буданатон пайваста иҷро мекардед, алоқаманд аст. Митчелл илова мекунад, ки гӯш кардан муҳим аст. ҷисми худ ва дар ҳолати зарурӣ рӯзҳои истироҳат кунед. Эмили Шиффер собиқ продюсери веби рақамӣ барои саломатӣ ва пешгирии мардон аст ва дар айни замон як нависандаи фрилансер аст, ки ба саломатӣ, талафоти вазн ва фитнес тахассус дорад. Вай айни замон дар Пенсилвания ҷойгир аст ва ҳама чизҳои антиқа, кашниз ва таърихи Амрикоро дӯст медорад.

• Чӣ тавр соусро барои гӯшти гов бирён кардан мумкин аст
• Чӣ тавр як ғаввоси декартӣ сохтан мумкин аст
• Чӣ тавр истифода бурдани дастаҳои Microsoft, ки дар вики сохта шудаанд
• Чӣ тавр ба кӯдаки худ мустақилона хӯрок хӯрданро таълим диҳед
• Чӣ тавр оғоз кардани тиҷорати чакана дар як маркази савдо