Тобистон давр мезанад ва мавсими буридан аст. Ҳама дӯстони шумо нимкора ба кардио машғул мешаванд ва вақте ки шумо берун меравед, ногаҳон картошкаҳо ба салатҳо мубаддал мешаванд. Он ҳамчун ҷӯйбор оғоз мешавад, аммо мавҷи аввали гармӣ камтаринро ба тахтаи буридан мебарад. Вақти он расидааст, ки пора-пора шавад, ҳама, ҷаҳон ба назар мерасад. Яъне ҳама ба ҷуз ту. Шумо дар он ҷовидона ҳастед ва дар ин лаҳза, ба назар чунин менамояд, ки шумо ҳеҷ гоҳ аз он ҷовидона буданро бас нахоҳед кард. Шумо шояд якчанд маротиба дар як ҳафта ба толори варзишӣ машғул шавед ва аз кардио ба мисли вабо худдорӣ кунед, аммо шумо ба ҳар ҳол мисли пештара лоғар ҳастед – танҳо лоғартар ва қавӣ. Аммо баръало барои ҳар як реҷаи машқ ва ҳар як нақшаи парҳез як ҷанбаи эстетикӣ вуҷуд дорад ва ҳеҷ коре, ки шумо мекунед, ба ҳадафҳои эстетикии шумо таъсир намерасонад. То ҳол, шумо бешубҳа маслиҳати қадимии “бисёртар бихӯред” -ро шунидаед, аммо ин танҳо нест. Дар ҳоле ки барои чанд нафари хушбахт “танҳо хӯрдани бештар” ба қадри кофӣ хуб кор мекунад, барои баъзеи мо, маслиҳат метавонад инчунин ба мо мегӯяд, ки кореро, ки дар тӯли ин вақт карда будем, иҷро кунем, аммо беҳтар аст. Хабари хуш ин аст, ки гарчанде ки “бештар хӯрок хӯрдан” муҳим аст, як қатор ҷанбаҳое мавҷуданд, ки метавонанд ба сафари мо ба мақоми гӯштӣ халал расонанд ё кӯмак кунанд.

Вазн ҳамчун вазифаи намуди бадан

Ҳама баданҳо баробар сохта нашудаанд, ин хеле равшан аст. Се бача метавонанд дар давоми як сол ҳар рӯз як хел хӯрок бихӯранд ва дар охири он сол хеле, хеле ва фарқ мекунанд. Агар шумо шахсе бошед, ки маслиҳати классикии “камтар бихӯред” ё “бештар бихӯред” ҳатман барои он кор намекунад, пас эҳтимол дорад, ки шумо дар як канори спектри намуди бадан бештар меафтед. Ин спектр одатан ба се архетип тақсим мешавад: Аввалан, эндоморф вуҷуд дорад. Инҳоро аксар вақт “ҷилодор” меноманд, ки бародарони устухони ғафси мо ҳастанд. Афзоиши вазн осонтар аст, одатан мудаввартар ва тамоюли фоизи баландтари равғани бадан. Дар муқобили мо қутбӣ, ки барои онҳо ба осонӣ бастабандӣ оид ба мино ва душвор риштароши онҳо хомӯш. Ва он гоҳ мезоморф вуҷуд дорад. Дар ҳоле ки стандартҳои эстетикӣ бо одатҳои фарҳангӣ дар мӯд тағир меёбанд, шумо сахт фишор меоваред, ки баҳс кунед, ки мезоморф он чизест, ки аксари мардон орзу намекунанд. Табиист, ки варзишгар бо сохтори устухони вазнин, ин навъи бадан сохтани мушакҳо ва нигоҳ доштани он осон аст. Ҷониби манфии он аст, ки он ба осонӣ бастабандӣ карда мешавад. Агар шумо шахсе набошед, ки ба варзиш майл дорад, пас килоҳои ҷамъшуда майли фарбеҳ хоҳанд шуд, на сохтани мушакҳо. Ва ниҳоят, мо, эктоморфҳо. Агар шумо инро хонда истода бошед, пас мо ниҳоят ба ситораи намоиш расидем. “Ғайркунандагони сахт”, зеро барои ин намуди бадан вазн гирифтан душвор аст. Бо массаи мушакҳои лоғар, узвҳои дароз, буғумҳо ва тези мубодилаи моддаҳо хос аст. Сохтмони бачаҳои лоғар, биное, ки одатан ба таври доимӣ ҷойгир аст, биное, ки гуфта мешавад “танҳо бештар бихӯред”. Пур кардани чаҳорчӯбаи эктоморф вобаста аз дур будани спектри намуди бадани шумо ба таври гуногун душвор хоҳад буд. Зеро инҳо, албатта, архетипҳо мебошанд. Теъдоди ками одамон танҳо эктоморфӣ, мезоморфӣ ё эндоморфӣ хоҳанд буд. Ин танҳо як абзорест, ки одамон барои умумӣ кардани роҳи хуби пешрафт барои хусусиятҳои мушаххаси худ истифода мебаранд ва аз ин рӯ, он бояд танҳо ҳамчун асбоб истифода шавад. Шумо шояд як эктоморф-мезоморф бошед, ки барои ба даст овардани мушакҳо набояд он қадар заҳмат кашад, аммо ба ҳар ҳол умуман лоғар аст. Ё шумо шояд эндоморф-мезоморф бошед, ки барои ба даст овардани массаи мушакҳои лоғар, на танҳо фарбеҳ, бояд бештар кор кунад. Гарчанде ки эктоморфҳо ва эндоморфҳо дар паҳлӯҳои муқобили спектр ҷойгиранд, бешубҳа мумкин аст, ки лоғар-фарбеҳ бошанд. Аммо ин одатан он одамоне мебошанд, ки умуман машқ намекунанд ва хӯрокҳои “ифлос”, ба монанди фастфуд, карбогидратҳои оддӣ ва шакар мехӯранд. Агар шумо аллакай коре карда истодаед, ки ҳамчун эктоморф афзоиш ёбад, пас шумо эҳтимол дар бораи чарбуи пӯст хавотир нашавед – ин танҳо як масъалаи табдил додани ҳамаи ин ғизо ба массаи мушакҳост. Ки моро ба нуқтаи оянда меорад….

Вазн ҳамчун вазифаи ғизо

Чӣ тавре ки ҳама баданҳо баробар сохта нашудаанд, ҳама ғизо ҳам баробар сохта нашудааст. Мо дар поён ба ин бештар мепардозем, зеро он ба эктоморфҳо дахл дорад, аммо ҳоло биёед тасаввуроти умумиро дар бораи он, ки ғизо бо бадани шумо чӣ гуна ҳамкорӣ мекунад, пайдо кунем. Вақте ки сухан дар бораи асосҳо меравад, ҳар як парҳез аслан CICO (калорияҳо дар калорияҳо) мебошад. Мехоҳед вазни худро гум кунед? Камтар аз калорияҳои сӯхтаатон бихӯред. Вазн гиред? Аз сӯхтанатон бештар бихӯред. Мо ба охирин назар мекунем, бинобар ин биёед онро васеъ кунем. Ҳамон тавре ки бадан ва ғизо баробар нестанд ва калорияҳо низ баробар нестанд. Эҳтимол шумо дар бораи ибораҳои бо забон ба забон овардашуда, “як қисми ифлос” ва “қисми тоза” шунидаед. Тавре ки аз номҳо бармеояд, шумо мехоҳед нақшаи охирини хӯрокворӣ дошта бошед. Ғайр аз он, чаҳор роҳе вуҷуд дорад, ки бадани шумо калорияҳоро сӯзонд – рақаме, ки ҳангоми ҷамъ кардани он миқдори калорияҳоест, ки шумо бояд ҳар рӯз барои зиёд кардани вазн зиёдтар кунед. Калорияҳое, ки шумо барои вазифаи асосии баданатон сӯзондаед (BMR), калорияҳое, ки ҳангоми фаъол буданатон сӯхтаед (TEA), калорияҳое, ки ҳангоми машқ сӯхта мешаванд (EPOC) ва онҳое, ки ҳангоми ҳазм кардани ғизо сӯхта мешаванд (TEF). Касе, ки намуди бадан дар миёна дорад, одатан мефаҳмад, ки ҷисми онҳо дар нигоҳ доштани калорияҳо барои рӯзҳои боронӣ хуб аст. Афзалияти эволютсионї аз эњтиёљоти маводи ѓизої ба вуљуд омад, агар дастрас намудани манбаъњои беруна имконнопазир бошад. Аз тарафи дигар, як намуди бадани лоғар мегӯяд, ки ба ҷаҳаннам бо бартарии эволютсионӣ – ман ҳоло ҳама чизро сӯзонам. Аз ҷиҳати физиологӣ ин маънои онро дорад, ки аз сабаби суръати баландтари мубодилаи моддаҳо дар бадан камтар фарбеҳ ва ками мушакҳо нигоҳ дошта мешавад. Ҳатто хислатҳои маъмулӣ, аз қабили ҷаҳиш, майл ба истодан ё нишастан, роҳ рафтан ҳангоми сӯҳбат бо телефон ё ҳаракати дастҳо ҳангоми суханронӣ метавонанд ба миқдори калорияҳои сӯхтани шумо таъсири назаррас расонанд. Гарчанде ки худашон чандон пурмазмун нестанд, ин хосиятҳо дар тӯли дарозмуддат ҷамъ мешаванд ва бешубҳа ба миқдори калорияҳои сӯхташуда таъсир мерасонанд . Пас, бо ин ҳама экспозиция дар паси мо, роҳҳои беҳтарини канорагирӣ аз лаънати эктоморф кадомҳоянд?

…Аммо дар асл, бештар бихӯред

Пеш аз он ки шумо бигӯед, ки “Аммо ман бештар мехӯрам”, боварӣ ҳосил кунед, ки ин дар ҳақиқат чунин аст. Як қатор таҳқиқотҳо оид ба кам гузориш додан ва гузориш додани миқдори истеъмоли калорияҳо гузаронида шудаанд ва байни онҳое, ки лоғар ҳастанд ва аз ҳад зиёд гузориш медиҳанд, ки чӣ қадар калория истеъмол кардаанд, алоқамандӣ вуҷуд дорад. Чӣ қадаре ки чен кардани ҳар як калорияе, ки шумо истеъмол мекунед, душвор аст, он метавонад барои баъзе одамон дар тӯли чанд рӯз муфид бошад. Мисли маъмулан хӯрок бихӯред ва бубинед, ки оё шумо дар ҳақиқат ба ин ҳадафҳои калориянокӣ ноил шуда истодаед – ё надониста даромадҳои зиёдеро дар сари миз гузоштаед. Шумо инро дар доираҳои аз даст додани вазн зиёд мешунавед, аммо барои барқарор кардани муносибати шумо бо ғизо муфид аст. Агар шумо дар бораи зиёд кардани вазн ҷиддӣ бошед, ба хӯрокхӯрӣ ҳамчун омӯзиш муносибат кунед, на танҳо ҳамчун як кори иловагӣ. Дар хотир доред, ки ҳамааш ба CICO меояд. Оё шумо калорияҳои кофӣ мехӯред? Ва ҳа, барои бодибилдерҳо ва вазнбардорони дараҷаи олӣ дар он ҷо хӯрокхӯрӣ як кори душвор мегардад. Масалан, танҳо санҷед, ки Рок дар як рӯз чӣ қадар мехӯрад – ин девона аст, аммо зарур аст. Ва The Rock бартарии он дорад, ки эктоморф нест. Дар ҳоле, ки шумо метавонед аз ғизо камтар лаззат баред ва хӯрок ба кори хона табдил ёбад, бо рӯзҳои фиребхӯрии хуб ба нақша гирифташуда ҳаваси худро барои ғизо барқарор кардан мумкин аст. Банақшагирии хӯрок дар аввали ҳафта инчунин як ҳафтаи олӣ барои риоя кардани нақшаи парҳезии худ аст ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ягон калорияи муҳимеро, ки ба шумо бешубҳа лозим аст, аз даст надиҳед.

Худро фиреб диҳед, то бештар бихӯред

Фарз мекунем, ки шумо ба санги орд задед ва мисли ҳайвони ваҳшӣ мехӯрдед ва фоидаҳо ё хеле суст ба даст меоянд ё шумо сӯхта истодаед. Гарчанде ки ин ба хӯрдани бештар рост меояд, роҳҳои осонтар кардани “бештар бихӯранд” вуҷуд доранд. Барои як, ин фикри хубест, ки бештар хӯрок бихӯред. Агар ҳадафи калорияи шумо 3500 калория дар як рӯз бошад, кӯшиш кунед, ки 5 хӯроки 700 калорияро бихӯред, на 3 хӯрок ва кӯшиш кунед, ки худро бо зиёда аз 1000 калория дар як хӯрок пур кунед. Агар шумо солҳои тӯлонӣ мисли кабутар хӯрок мехӯред, ба шумо лозим меояд, ки меъдаатонро ба хӯрокҳои калонтаре, ки ба он дохил мешаванд, одат кунед. Агар дар давоми рӯз барои 5 хӯрок вақт ёфтан душвор бошад, фикр кунед, ки равзанаи хӯрокхӯрии худро дароз кунед. Баръакси қутбӣ аз рӯзадории фосилавӣ, кӯшиш кунед, ки пештар аз хоб бедор шавед ё хӯроки охирини худро дертар бихӯред, то ба худ вақти кофӣ барои истеъмол ва ҳазм кардани ғизои худро бидиҳед – бидуни эҳсоси бемор. Варианти дигари хуб ин нӯшидани миқдори зарурии калорияи шумо мебошад. Он на танҳо назар ба ғизои сахт осонтар ва зудтар ҳазм мешавад, балки он ҳам хеле сайёр аст. Агар рӯзҳои шумо одатан хеле серташвиш бошанд, ларзиши массаи гейнери 1000 калория шуморо аз он ҷое, ки қаблан будед, пештар мегузорад. Масалан, омехта кардани як банан, 100 грамм овёс, ҳадди аққал як қошуқи равғани чормағз, 300 мл шири пурра ва ду қошуқ хокаи сафеда шумо ба 1000 наздик мешавед. Инро дар байни баъзе хӯрокҳои худ ҷӯшонед ва рақамҳоро дар саҳифа тамошо кунед. афзоиши миқёс. Эзоҳ дар бораи дар боло зикршуда: агар шумо истифода бурдани ларзишҳои массаи гейнери қаблан омехташударо интихоб кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки пешакӣ ба компонентҳо бодиққат назар кунед. Бисёре аз ин пуркунандаҳоро истифода мебаранд, ки шуморо фарбеҳ мекунанд ва профили ғизоии шуморо аз байн мебаранд. Ки моро ба нуқтаи оянда меорад. Навъи калорияҳое, ки шумо ворид мекунед, ба мисли миқдори калорияҳое, ки шумо истеъмол мекунед, муҳим аст.

Дарёфт кардани сӯзишвории дуруст

Мо инро дар боло оварда будем, аммо равшан гуфтан муҳим аст. Ҳадаф дар ин ҷо, ҳадди аққал барои аксари одамон, афзоиши фарбеҳ нест – ин афзоиши мушакҳо мебошад. Ин маънои онро дорад, ки аз калорияҳои “холӣ” ва хӯрокҳои номатлуб бо равғанҳои тозашуда ва қанди коркардшуда канорагирӣ кунед. Парҳези шумо бояд ба таври кофӣ хӯрокҳои аз протеин бой бо равғанҳои солимро дар бар гирад. Парҳез бояд аз ғизое иборат бошад, ки аз калорияҳо бой аст, барои ҳавасмандгардонии афзоиши мушакҳо, саломатии умумӣ муфид аст ва аз эҳтимол дур нест, ки ҳамчун фарбеҳ нигоҳ дошта шавад. На ҳар як хӯрок бояд ҳамаи ин қуттиҳоро тафтиш кунад, аммо он бояд ақаллан яктоашро хуб тафтиш кунад. Мисол метавонад исфаноҷ бошад. Он аз калорияҳо бой нест ва ҳазмаш осон нест, аммо он дорои маводи ғизоӣ мебошад, ки афзоиши мушакҳоро беҳтар мекунад. Аз тарафи дигар, биринҷи сафед миқдори зиёди микроэлементҳо надорад, аммо калорияҳои он ба осонӣ ҳазм мешаванд ва асосан ҳамчун мушакҳо нигоҳ дошта мешаванд, на чарбу. Ин аст рӯйхати (нопурра) беҳтарин хӯрокҳое, ки шумо бояд дар нақшаи парҳези худ ба онҳо диққат диҳед:

• Шири пурра ва маҳсулоти ширӣ (масалан, панир, йогурт, кефир)
• Равғани зайтун ва дигар равғанҳои солим
• Чормағз, аз ҷумла маҳсулоти чормағз, ба монанди равғани чормағз
• Омехтаи меваҳои хушк ва омехта
• Смоузиҳои протеинӣ/масс гейнер, инчунин smoothies мунтазам
• Шоколади сиёҳ
• биринҷ сафед
• Бананҳо
• овёс
• тухм
• Гӯшт
• Салмӯн, дар якҷоягӣ бо дигар моҳии равғанӣ
• Сабзавотҳои барг, дар якҷоягӣ бо спанак, лаблабу ва сабзавот
• Авакадо
• Картошкаи ширин

Чӣ тавр шумо интихоб кардани яклухт ба шумо вобаста аст. Калиди он аст, ки калорияҳои бештареро, ки шумо дар як рӯз сӯхтаед, бихӯред ва ҳадди аққал 3 маротиба дар як ҳафта вазн бардоред. Ин ба мушакҳои шумо сӯзишворӣ ва стрессро барои афзоиш додани онҳо таъмин мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ба қадри кофӣ хӯрокҳои дорои нахи баландро истеъмол кунед, то системаи ҳозимаатон ба таври мӯътадил кор кунад. Ва агар шумо вегетарианӣ бошед , – шумо ҳамон тавре, ки ҳама ғизохӯред … бо хӯрдани калорияҳои бештар аз манбаҳои коркарднашудаи ғизо дар якҷоягӣ бо вазнбардорӣ.

Мисли бодибилдер бардоред

Агар шумо мисли ҳайвони ваҳшӣ хӯрок хӯрданӣ бошед, шумо низ бояд мисли ҳайвон машқ кунед, вагарна хавфи калон шуданро доред. Бешубҳа, беҳтарин лифтҳо барои афзоиши массаи мушакҳо машқҳои мураккаб бо вазнҳои ройгон мебошанд, ба монанди бодибилдинг. Ба шумо лозим аст, ки лифтҳои таълимии вазнинро ба мисли squats, deadlifts, стенд ва дигар прессҳо ва қаторҳо иҷро кунед. Ҳангоме ки шумо метавонед машқҳои изолятсияро барои тамаркуз ба як гурӯҳи мушакҳои мушаххас иҷро кунед, диққати асосии машқҳои шумо бояд лифтҳои мураккаб бошад. Дар ин сенария, машқҳои вазни бадан эҳтимолан онро бурида наметавонанд. Ин лифтҳо бештар бадани шумо ва бештари нахҳои мушакҳои шуморо фаъол мекунанд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки тезтар вазн гиред. Тарзи барномарезии инҳо низ муҳим аст. Барои гипертрофия, афзоиши оммавӣ, ки шуморо калон мекунад, шумо бояд миқдори зиёди такрорҳоро иҷро кунед ва дар ҳоле ки шиддатро (борҳоро) каме коҳиш диҳед . Ин нахҳои мушакҳои шуморо вайрон мекунад ва онҳоро бо намуди пурратар шифо мебахшад. Агар шумо хоҳед, ки ин чаҳорчӯбаро пур кунед, ин роҳи рафтан аст. Ғайр аз он, дар бораи изофабори прогрессивӣ фаромӯш накунед. Шумо ҳамеша мехоҳед вазнҳои вазнинро бардоред, вақте ки шумо метавонед. Барномаи таълимии қавӣ шуморо дар роҳ нигоҳ медорад. Аён аст, ки ин даъват барои аз ҳад зиёд машқ кардан ё осеб расонидан ба коре, ки шумо аз дастатон намеояд, нест, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми машқ кардан бадани шумо ҳамеша дар фишори ҷиддӣ қарор дорад. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо ба ҷои қувват ё устуворӣ барои гипертрофия машқ кунед.

Ва иловаҳо барои амалӣ кардани он

То ба ҳол беҳтарин иловаи сохтани мушакҳо, ки шумо истифода мебаред, хокаи сафеда аст. Новобаста аз он ки он хокаи протеини зардоби аст ё хокаи сафедаи растанӣ, боварӣ ҳосил кунед, ки он дорои аминокислотаҳои зарурии барои афзоиши мушакҳо мебошад. Беҳтараш онро дарҳол пеш аз машқи худ ва дар давоми машқ пас аз машқ бигиред, то бадани шумо сафеда дошта бошад, вақте ки ба он воқеан ниёз дорад. Креатин барои ҳар касе, ки мехоҳад массаи мушакҳоро афзоиш диҳад, ҳатмист. Он на танҳо шуморо ба ҳаяҷон меорад, балки он инчунин ҳангоми иҷрои ин ҳаракатҳои воқеан тарканда, ба монанди бардоред, энергияи бештар медиҳад. Он энергияеро, ки барои кашишҳои пурқуввати мушакҳо лозим аст, таъмин мекунад ва ин як роҳи олӣ ва бехатар барои баланд бардоштани дастовардҳои шумо дар маъбади оҳанӣ мебошад. Як қадам пеш рафта, аминокислотаҳои занҷири шохадор (BCAAs) инчунин як роҳи олиҷаноб барои гирифтани фоидаи бештар аз машқ мебошанд. Онҳо як ҷузъи муҳими сафедаи мукаммал мебошанд, ки барои сохтан ва нигоҳ доштани мушакҳои шумо кӯмак мекунанд. Агар шумо хоҳед, ки ин бартари иловагӣ ба даст оред, онҳо як иловаи олӣ барои беҳтар кардани таъмир ва таҳкими мушакҳои шумо мебошанд.

Фаромӯш накунед, ки чанд Z-ро дастгир кунед

Бадани шумо маъбад аст ва дар ҳоле ки шумо метавонед онро барои анҷом додани корҳои аҷибе танзим кунед (ва боз ҳам аҷибтар ба назар мерасед), шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки таҳкурсӣ мустаҳкам аст. Ва то ҳол асоси муҳимтарин хоб аст. Ҳатто агар шумо ҳама чизро дуруст иҷро кунед, норасоии хоб фоидаро дар рӯи миз мегузорад ва ба шумо дар ҷустуҷӯи шумо барои пур кардани сохтори лоғар монеа мешавад. Он ба мушакҳои шумо кӯмак мекунад, ки пас аз ин машқҳои вазнин шифо ёбад ва ба шумо имкон медиҳад, ки дафъаи оянда бештар бардоред ва ҳамин тавр, массаи мушакҳои худро афзоиш диҳед. Ғайр аз он, истироҳати хуби шабона барои нигоҳ доштани қувваи иродаи шумо муҳим аст. Бо нақшаи парҳезӣ, ки метавонад хӯрокхӯриро ба кори вазнин табдил диҳад, шумо ба ҳар як унсияи охирини ирода ниёз хоҳед дошт, то заминаи устувор ва мустаҳкамро барои ба даст овардани фоидаи худ эҷод кунед. Хӯрдани кофӣ ҳамеша муҳим боқӣ мемонад, аммо барои ба даст овардани он ҷисмонӣ ва қудрате, ки ба шумо лозим аст, он ба принсипҳои дар боло зикршуда ҳаракат кардан ва пайвастан лозим аст. Гирифтани вазн метавонад як раванди душвор бошад. Он чизе, ки онро бениҳоят душвор мегардонад, он аст, ки он ба тарзи ҳаёт, манфиатҳо, парҳез ва ҳатто фаъолияти ҳаррӯзаи шумо вобаста аст. Вегетариконҳо махсусан вазни зиёдатӣ доранд, зеро хориҷ кардани маҳсулоти ҳайвонот аз парҳези онҳо аллакай онҳоро ҳамчун камбуди калория дорад. Ва гарчанде ки парҳези гиёҳхорӣ ба шумо имконоти зиёди ғизоро барои интихоб фароҳам меорад, ғизои растанӣ тақрибан ҳамеша дар калорияҳо нисбат ба маҳсулоти ҳайвонот камтар аст. Бо вуҷуди ин, метавон ҳамчун вегетарианӣ вазни зиёдатӣ пайдо кард.

Вегетарианӣ кист?

Агар шумо вегетарианӣ бошед, эҳтимол шумо аллакай ин қисмро медонед ва дарк мекунед, аммо барои онҳое, ки фарқияти техникии байни вегетарианӣ ва гиёҳхорӣ надоранд, вегетариан ҳеҷ гуна маҳсулоти аз ҳайвон гирифташударо намехӯрад, дар ҳоле ки гиёҳхорон то ҳол метавонанд бихӯранд панир, тухм ва гайра. Баъзе одамон вегетарианизмро на танҳо аз хӯрокҳои ҳайвонот, балки либос ва дигар ашёи аз ҳайвонот гирифташуда худдорӣ мекунанд. Ҳамчун гиёҳхор, шумо моҳӣ, гӯшт, тухм, парранда, мурғ ва ҳатто маҳсулоти баҳриро аз нақшаҳои хӯрокхӯрии худ хориҷ мекунед. Гарчанде ки ин тавсифи умумии кӣ будани гиёҳхор аст, фалсафаҳои дигар дар бораи чӣ хӯрдан ва худдорӣ кардан дар бораи хӯрокҳои ҳайвонот вуҷуд доранд. Аз ҷумла:

• Ним гиёҳхорон
• Пескатариён
• Ово-гиёҳхорӣ
• Лакто-гиёҳхорӣ
• гиёҳхорӣ ё гиёҳхорон Lacto-ovo
• Вегетарикон

Ин метавонад як қатор нолозими намудҳои парҳезӣ барои фалсафа, ки маҳсулоти ҳайвонотро аз хӯрок истисно мекунад, садо диҳад. Аммо, ин нақшаҳои парҳезӣ фарқ мекунанд. Ним гиёҳхорӣ нақшаи парҳези чандир доранд. Онҳо метавонанд тухм ва маҳсулоти шириро истеъмол кунанд ва метавонанд моҳӣ, гӯшт, парранда ва дигар маҳсулоти баҳриро дар хӯрокҳои худ дар бар гиранд ё не. Пескатариҳо тухм, шир, моҳӣ ва маҳсулоти баҳриро мехӯранд, аммо гӯшт ва маҳсулоти паррандаро истисно мекунанд. Лакто-гегетарианҳо маҳсулоти ширӣ мехӯранд, аммо аз тухм, гӯшт, парранда, моҳӣ ва баҳрӣ дурӣ меҷӯянд. Онҳо ба ово-гиёҳхорӣ монанданд, ки тухм мехӯранд, аммо ширӣ, парранда, гӯшт, моҳӣ ва маҳсулоти баҳриро истисно мекунанд. Вегетарианҳо тухм ва ширӣ мехӯранд, аммо гӯшт, моҳӣ, парранда ва маҳсулоти баҳриро истисно мекунанд. Аз тарафи дигар, вегетариконҳо маҳсулоти ҳайвонотро намехӯранд.

Вегетерианҳо ва гиёҳхорон чӣ мехӯранд?

Вегетерианҳо ва гиёҳхорон парҳези растанӣ мехӯранд, ки табақҳои онҳоро бо меваҳо, сабзавот, чормағзҳо, тухмҳо, ғалладонагиҳо ва ғайра пур мекунанд. Ин хӯрокҳо метавонанд хеле серғизо бошанд ва ҳама макро ва микроэлементҳои заруриро таъмин кунанд, ки шахс бояд ба шумо барои гирифтани шумо ва нигоҳ доштани солим кӯмак расонад .

Чӣ тавр ба даст овардани вазн ҳамчун вегетарианӣ ё гиёҳхорӣ

Пас, гиёҳхор ва гиёҳхорон чӣ гуна вазн мегиранд? Бо хӯрдани калорияи изофӣ дар муддати муайян, мисли дигарон. Бо вуҷуди ин, як сабаби асосии гиёҳхорон ва гиёҳхорон барои гирифтани вазн душвор аст, дар он аст, ки аксари растаниҳо дар калорияҳо кам ва нахҳо, карбогидратҳо ва об зиёданд, бинобар ин вегетарианҳо пеш аз истеъмоли аз ҳад зиёди калорияҳо метавонанд худро сер ҳис кунанд. Бо ин гуфтан мумкин аст, ки барои ба даст овардани вазн дар парҳези вегетарианӣ ягон усули ягона вуҷуд надорад. Аммо хушхабар ин аст, ки агар шумо хӯрданро дӯст доред, пас шумо метавонед бисёр бихӯред! Ва бо назардошти он, ки дар сайёра ҳазорҳо растаниҳои ошӣ мавҷуданд, дар муқоиса бо шумораи нисбатан ками хӯрокҳои ҳайвонот, ки дар аксари менюҳо пешниҳод мешаванд, шумо хоҳед дид, ки интихоби шумо аз хӯрокҳои растанӣ дар муқоиса бо дигарон хеле васеъ аст. Ҳилла аз он иборат аст, ки бадани худ шинос шавед ва парҳези худро мувофиқи эҳтиёҷоти худ идора кунед. Инҳоянд маслиҳатҳои маъмул барои гирифтани вазн:

1. Калорияҳои худро ҳисоб кунед

Бадани ҳар як шахс беназир аст. Миқдори вақт барои гирифтани вазни як шахс дар парҳези гиёҳхорӣ метавонад аз вақте, ки шумо ин корро сарф мекунед, фарқ кунад. Ин сабаби он аст, ки бадани мо равандҳои гуногуни мубодилаи моддаҳоро мегузаронад. Сатҳи мубодилаи моддаҳои шумо ин аст, ки барои нигоҳ доштани худ дар як рӯз чанд калория лозим аст. Раванди мубодилаи моддаҳои шумо аз ду раванди гуногун иборат аст; катаболизм ва анаболизм. Катаболизм он чизест, ки шумо ҳангоми ҳазм кардани ғизо ба амал меояд ва анаболизм он чизест, ки вақте ки ғизои ҳазмшудаи шумо барои синтези равандҳои афзоиш дар бадани шумо истифода мешавад. Доштани суръати баланди мубодилаи моддаҳо маънои онро дорад, ки шумо калорияҳоро нисбат ба одамоне, ки суръати мубодилаи суст доранд, тезтар месузед. Ин маънои онро дорад, ки шумо назар ба шахсе, ки мубодилаи моддаҳо сусттар аст, барои нигоҳ доштани худ ҳамарӯза бештар ғизо ва калория лозим аст. Шумо метавонед инро тавассути муайян кардани миқдори калорияҳои шумо дар як рӯз ва зиёд кардани маҳдудияти худ ислоҳ кунед. Инро метавон бо истифода аз трекери калория анҷом дод, то ба шумо миқдори тахминии калорияҳоро дар хӯроки шумо таъмин кунад.

2. Намуди бадани худро бидонед

Донистани намуди бадани шумо инчунин барои ба даст овардани вазн ҳамчун вегетериан муҳим аст. Навъи бадан, ки бо номи соматотип низ маълум аст, эътиқоди идеализатсияшудаест, ки баданҳоро ба се гурӯҳ тасниф кардан мумкин аст ва ҳар як гурӯҳ мустақиман ба қобилияти шумо барои зиёд кардан ё аз даст додани вазн таъсир мерасонад. Се гурӯҳи таркибҳои бадан инҳоянд:

• Эндоморфҳо: намудҳои бадан нарм ва мудаввар.
• Мезоморфҳо: намудҳои бадан мураббаъ ва мушакӣ.
• Эктоморфҳо: Навъҳои бадани борик ва устухонҳои майда.

Инчунин чунин мешуморанд, ки одамон, умуман, дар давоми тамоми ҳаёти худ ба як гурӯҳи бадан тааллуқ надоранд. Агар ин назария чизе бошад, донистани намуди бадани шумо як роҳи олии таъсиррасонии парҳези шумост. Аслан, формулае вуҷуд надорад, ки шумо дар парҳези вегетарианӣ вазн гиред. Барои донистани ҷисми худ вақт ҷудо кунед ва нақшаеро таҳия кунед, ки барои шумо комилан кор мекунад.

3. Истеъмоли калорияи худро зиёд кунед

Ба ҳисоби миёна одам бояд дар як рӯз мутаносибан 2500 ва 2000 калория истеъмол кунад . Ин миқдори тавсияшудаи калорияҳоест, ки ба шумо барои нигоҳ доштани фаъолияти дохилии баданатон лозим аст, ки ба он фаъолияти берунии бадани шумо низ дар давоми рӯз таъсир мерасонад. Аммо, эҳтиёҷоти мушаххаси шумо аз омилҳои зиёд вобаста аст, аз ҷумла сатҳи фаъолият, стресс ва ғайра. Бадани шумо тақрибан 2000-2500 калорияро талаб мекунад, то бе он ки захираи энергия ва равғани баданатон ба таври комил кор кунад. Агар 2500 калория барои фаъолият бидуни фоида ё талаф зарур бошад, пас зиёд кардани истеъмоли калорияи шумо то 2500-3000 калория дар як рӯз ба шумо кӯмак мекунад, ки ин чанд калорияи иловагӣ захира кунед. Вақте ки шумо дар давоми рӯз бо калорияҳои кам кор мекунед, ҷисми шумо энергияи худро зуд тамом мекунад. Азбаски он ин энергияро барои синтез ва фаъолият ва сатҳи бофтаҳо талаб мекунад, он тавассути гликогенолиз ба захираи дохилии сӯзишвории шумо ворид мешавад. Гликогенолиз як калимаи зебоест, ки ҳангоми истеъмоли ғизо ва калорияҳои кофӣ барои энергия бадани шумо ба ҳолати зинда монданро тасвир мекунад. Дар ин раванд, бадани шумо ҳуҷайраҳои мушакҳоро вайрон мекунад, то ба глюкозаи дар дохили он нигоҳ дошташуда барои нигоҳ доштани энергия дастрасӣ пайдо кунад. Вақте ки шумо кӯшиш мекунед, ки вазн гиред, гликогенолиз чизест, ки шумо мехоҳед аз он худдорӣ кунед. Ба шумо лозим аст, ки бештар аз истеъмоли кофӣ кор кунед, ки ҷисми шумо бидуни зарба ба захираи худ кор кунад. Барои ба даст овардани вазн, шумо бояд бештар аз ниёзҳои бадани шумо истеъмол кунед, бинобар ин дар охири рӯз захираи иловагӣ дорад.

4. Коҳиш додани кардио

Машқҳо барои саломатии шумо бузурганд, аммо баъзан ба шумо лозим меояд, ки онҳоро дар берун нишинед. Вақте ки шумо дар сафари зиёд кардани вазн ҳастед, кардио бояд маҳдудтар бошад. Дар ҳоле ки он суръати дил ва фишори хуни шуморо баланд мекунад, он инчунин калорияҳои шуморо сӯзонд. Ҳангоми зиёд кардани вазн, шумо бояд калорияҳои худро ба ҳадди аксар расонед ва охирин чизе, ки шумо мехоҳед анҷом диҳед, сӯзондани ҳама калорияҳои иловагии шумо дар давоми рӯз аст. Миқдор ва шиддатнокии машқҳои кардио, ки шумо дар давоми сафари зиёд кардани вазн иҷро мекунед, кам кунед.

Хӯрокҳои вегетарианӣ барои зиёд кардани вазн

Ҳамчун гиёҳхор, интихоби ғизои шумо аллакай маҳдуд аст. Бо вуҷуди ин, шумо бояд хӯрокҳои гиёҳхорро дар калорияҳо баланд пайдо кунед, то ба шумо барои расидан ба ҳадафатон кумак кунед. Муҳимтар аз ҳама, шумо бо роҳи солим вазн хоҳед гирифт. Баъзе аз ин хӯрокҳо инҳоянд:

• Чормағзҳо ва равғанҳои равғании онҳо: Чормағзҳо, барои андозаи хурдашон, аз калорияҳо иборатанд. Онҳо манбаи фаровони сафедаҳо, равғанҳои солим ва маъданҳои муҳим мебошанд. Ин онҳоро як номзади олӣ барои сафари талафоти вазнатон месозад. Баъзе аз чормағзҳое, ки дар калорияҳо бениҳоят баланданд, макадамия, пекан, кешью, чормағзҳои Бразилия, бодом ва арахис мебошанд. Якчанд аз ин чормағзҳо метавонанд ба парҳези шумо барои зиёд кардани вазн миқдори таъсирбахши калорияҳо илова кунанд. Равғанҳои чормағз низ як варианти қобили қабул мебошанд.
• Хокаи протеин: Гирифтани протеини кофӣ дар парҳези вегетарианӣ метавонад душвор бошад, зеро бисёре аз маҳсулоти ҳайвонот протеинеро дар бар мегиранд, ки ғайри вегетарианӣ мегиранд. Хӯрокҳои худро бо хокаи сафедаи VEG-PRO, ки пур аз сафедаҳо, витаминҳо, минералҳо ва маводи ғизоии зарурӣ дорад, ҷуфт кунед.

• Авокадо: Авокадо на танҳо иловаи болаззат ба хӯрокҳост, балки инчунин пур аз калорияҳои солим мебошанд. Сад грамм ин меваи қаймоқ монанд ба равған тақрибан 160 калория дорад. Як авокадои миёнаҳаҷм 250 калория ва 23 грамм равған дорад. Ин як мундариҷаи таъсирбахши калория аст, ки ба шумо дар сафари афзоиши вазнатон мусоидат мекунад. Авокадо инчунин макро ва микроэлементҳои муҳимро дар бар мегирад. Аз авокадо пуршуда то сэндвичҳои авокадо ва рецептҳои макарон, авокадо дар нақшаи парҳези шумо ҷой доранд.

• Квиноа: Квиноа аз нахҳои парҳезӣ, витаминҳо, минералҳо ва сафедаҳо бой аст. Сад грамм квиноа тақрибан 368 калория ва 64 грамм карбогидрат дорад. Он комилан ба растанӣ асос ёфтааст ва бадани шуморо бо аминокислотаҳои муҳим, марганец, магний, фосфор, мис ва фолат таъмин мекунад.

• Лӯбиёӣ: нахӯд, лӯбиё, лӯбиёи сиёҳ, лӯбиё, наски қаҳваранг, наски сурх ва лӯбиёи баҳрӣ ҳама лӯбиёгиҳое мебошанд, ки миқдори зиёди нах ва калория доранд. Лӯбиёгиҳо инчунин сарчашмаҳои аълои сафедаи растанӣ мебошанд , ки бадани шуморо бо аминокислотаҳои зарурӣ барои синтези бофтаҳои нав таъмин мекунанд. Онҳо инчунин пур аз витаминҳо, минералҳо ва дигар микроэлементҳо мебошанд, ки барои бадани шумо муфиданд. Масалан, дар 100 грамм лӯбиёи соя, шумо бо 347 калория таъмин кардаед. Лӯбиёгиҳо инчунин хеле болаззат ва бисёрҷониба мебошанд, ки ба бисёре аз имконоти хӯроки шумо дохил мешаванд.

• Райс: Райс бисёрҷониба аст, таомҳои болаззат месозад ва аз калорияҳо ва нахҳо пур карда мешавад. Он дар ҳама намудҳо низ меояд: биринҷи қаҳваранг, биринҷи дарозмӯҳлат, биринҷи кӯтоҳ, босмати, биринҷи сиёҳ, биринҷи сафед, биринҷи сурх, биринҷи паэлла, биринҷи рисотто ва бисёр чизҳои дигар. Сад грамм биринҷи қаҳваранг тақрибан 111 калория, 100 грамм биринҷи сафед 130 калория ва 100 грамм биринҷи басмати 139 калория дорад. Ин ангезаи кофӣ барои пухтани хӯрокҳои биринҷӣ аст.

• Равғанҳо: Равғани кокос ва зайтун дорои миқдори зиёди калория мебошанд. Ин равғанҳо инчунин фарбеҳи солим ва микроэлементҳои муҳимро барои афзоиши вазни солим таъмин мекунанд. Муҳимтар аз ҳама, онҳо ҳамчун агентҳои пухтупаз дар хӯрокҳо, smoothies, соусҳо ва либосҳои шумо хубанд. Як қошуқи равғани кокос 117 калория дорад, дар ҳоле ки як қошуқи равғани зайтун 119 калория дорад.

Гирифтани вазн ҳамчун вегетарианӣ (ё гиёҳхорӣ)

Дигар хӯрокҳо ҳастанд, ба монанди картошкаи ширин, меваҳои хушк, тофу, smoothies, тахинӣ ва равғани чормағз, ки инчунин калорияҳоро таъмин мекунанд ва инчунин иловаҳои гиёҳхорӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед ба нақшаи хӯрокхӯрии худ дохил кунед, то ба ҳадди аксар расонидани парҳези шумо кӯмак расонанд. Нақшаҳои хӯрокхӯрии худро бо ин хӯрокҳои вегетариании пур аз калория пур кунед ва шумо дар роҳи ба даст овардани вазни солим ҳастед. Барномаҳои ҳисобкунии калорияҳо як роҳи олиҷаноби нигоҳ доштани миқдори калорияҳое мебошанд, ки шумо ҳар рӯз истеъмол мекунед. Гирифтани вазн дар парҳези гиёҳхорӣ ё гиёҳхорӣ метавонад ғайриимкон ба назар расад, аммо бо одатҳои дурусти хӯрокхӯрӣ, ин аз имконнопазир аст. Танҳо ба шумо лозим аст, ки бидонед, ки чӣ тавр бадани шумо кор мекунад ва нақшаи парҳезиро бо хӯрокҳои серғизо ва калориянок таҳия кунед. Дорухатҳои ройгон ва шавқовари хӯрокҳои вегетарианиро аз қабили рецептҳои овёси арахис, ки аз вегетариан-глютени мо озоданд, санҷед, то ба шумо дар сафари солим ба даст овардани вазни шумо кӯмак расонанд. Шумо метавонед ба онҳо ҳасад кунед, аммо мардоне зиёданд, ки вазн гирифтан душвор аст. Аммо танҳо аз он сабаб, ки онҳо вақти осони лоғар монданро доранд, ин маънои онро надорад, ки барои онҳо мушакҳо илова кардан мумкин нест. Ин мардон инчунин бо номи «ҷинҳои сахт» маъруфанд, сарфи назар аз машқҳои мунтазам ва бардоштани вазнҳо барои баланд бардоштани қувват мубориза мебаранд. Аксар вақт генетикаи худро гунаҳкор мекунанд, худро ба варзиши устувор нигоҳ медоранд ва барои пайдо кардани либосҳои «S» дар ҳама мағозаҳои либос мубориза мебаранд.

Ба саломатии мардон обуна шавед

Ба саломатии мардон обуна шавед

Аммо тадқиқот ва коршиносон нишон медиҳанд, ки генетика барои ба даст овардани мушакҳо комилан гунаҳкор нест. Ва, бо нақшаи парҳезӣ ва машқҳо (иловаи кӯмакҳои зиёди ҳавасмандкунӣ ва қатъият), шумо метавонед генетикаи пурқуввати худро мағлуб кунед, то мушакҳо, қувват ва қувваи дилхоҳатонро созед. Биёед бо парҳез оғоз кунем. “Агар шумо хоҳед, ки ҳуҷайраҳои мушакҳои бештар эҷод кунед, шумо бояд бештар ғизо бихӯред” мегӯяд Ҷессалин Адам, мутахассиси тибби варзишии Маркази тиббии Mercy дар Балтимори, Мэриленд. Гарчанде, ки иҷозат барои хӯрокхӯрӣ ба монанди хоб садо диҳад, ин маънои онро надорад, ки шумо метавонед ҳангоми ҳар хӯрок хӯрдани партовҳоро оғоз кунед. Сифати ғизо мисли миқдор муҳим аст, хусусан агар шумо хоҳед, ки мушакҳо созед. Тавре Одам мегӯяд, “Шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо баданатонро сӯзишворӣ медиҳед, то он барқарор шавад.” Ва он гоҳ як блоки дигари мушакҳои калон вуҷуд дорад: бардоштан. Аслан, омӯзиши муқовимат, ки хуб анҷом дода шудааст, дар мушакҳои шумо ашкҳои хурд эҷод мекунад, мегӯяд ӯ. Мушакҳо худашро таъмир мекунанд ва мушакҳои шумо калонтар ва қавӣ мешаванд, аммо барои ин онҳо ба ҳар ҳол ба блокҳои дурусти сохтмонӣ, ба мисли сафеда ниёз доранд, мегӯяд ӯ. Агар шумо қарор диҳед, ки бо хӯрдани партовҳо зиёд шавед, шумо бо мушакҳо фарбеҳ хоҳед кард. Ин стратегияҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки вазни худро бо роҳи дуруст ба даст оред. Ин мундариҷа аз пурсиш ворид карда шудааст. Шумо метавонед ҳамон мундариҷаро дар формати дигар пайдо кунед ё шумо метавонед маълумоти бештарро дар вебсайти онҳо пайдо кунед. 1. Ба таври оддӣ оғоз кунед Хӯрдани аз ҳад зиёд ва зуд метавонад боиси мушкилоти меъдаву рӯда гардад. FreshSplash “Бадани мо итминон ва реҷаро дӯст медорад” мегӯяд Кристен Купплс Купер, диетологи сабтиномшуда ва ёвари профессори Коллеҷи касбҳои тандурустии Донишгоҳи Пейс. Гарчанде ки таъсири тарафҳо аз рӯи шахс фарқ мекунад, илова кардани калорияҳои аз ҳад зиёд реҷаи муқаррарии шуморо зуд вайрон мекунад ва метавонад боиси нороҳатии меъда, варамкунӣ, зардаҷӯшӣ, дарунравӣ ё қабз гардад. (Шавқовар!) Пеш аз он ки ягон коре анҷом диҳед, шумо мехоҳед маълумоти ибтидоии худро, Мелани Боҳмер, MS, RD, дар беморхонаи Ленокс Ҳилл муайян кунед. Пас, шумо мехоҳед дар як рӯз тақрибан 250 калория илова кунед ва дар охири ҳафта дубора баҳо диҳед. Ҳамин тавр, агар шумо ҳоло дар як рӯз 2500 калория мехӯред, онро то 2750 калория кунед. Вай мегӯяд, ки ҳадаф дар як ҳафта аз ним фунт то як фунт ба даст овардан аст. 2. Ба қисмҳо диққат диҳед Купер мегӯяд, ки ба ҷои он ки хӯроки бештар бихӯред, зиёд кардани калорияҳо тавассути хӯрокҳои калонтар ва чанд газак осонтар аст. SDI Productions “Масалан, агар шумо дар вудкои наҳорӣ ду тухми пухта дошта бошед, се тухми пухтаро дар вудкои гандумӣ бо як порча мева ё як контейнер йогурт бо мева бихӯред.” Купер инчунин хӯрдани чормағзро тавсия медиҳад, ки серғизо мебошанд ва инчунин баъзе протеинҳоро дар бар мегиранд, ки ба сохтани мушакҳои минбаъда мусоидат мекунанд. 3. Ба шумо лозим нест , ки иловаҳои сафеда истифода баред ИЛОВАҲОИ протеинӣ самараноканд, аммо ҳангоми сохтани мушакҳо тири ҷодугарӣ нестанд. Дарвоқеъ, агар шумо вазнбардорӣ кунед, сахт машқ кунед ва дуруст хӯрок хӯред, ҳеҷ сабабе нест, ки шумо бидуни онҳо вазни мушакҳоро ба даст оварда наметавонед. Мисоли мисол: Тадқиқоти соли 2019 нишон медиҳад, ки оё шумо протеини худро аз шир ё зардоб мегиред, миқдори вазни мушакҳое, ки шумо ба даст меоред, хеле баробар хоҳад буд. Ҳатто бо истифодаи усулҳои гуногуни мураккаб, аз ҷумла сканерҳои DEXA, MRI ва ултрасадо – барои арзёбии афзоиши мушакҳо, дар натиҷаҳо байни гурӯҳҳои шир ва зардоб фарқият вуҷуд надошт. Никола Кэти Ба ибораи дигар, то он даме, ки шумо ҳар рӯз дар парҳези худ протеини баландсифатро ба даст меоред – на камтар аз 0,7 грамм протеин барои як фунт вазни бадан – шумо метавонед мушакҳоро бидуни истифодаи иловаҳои иловагӣ созед. Кристиан Финн, тренер ва олими варзиши муқими Британияи Кабир мегӯяд: “Дар куҷо иловаҳои протеин кӯмак мекунанд, ки мушакҳои шуморо бо маводи ғизоӣ барои парвариши онҳо қулай ва осон таъмин кунанд, аз ин рӯ ман онҳоро худам истифода мебарам”. “Иловаҳо барои ба даст овардани вазни мушакҳо лозим нестанд,” мегӯяд ӯ, “аммо онҳо расидан ба протеини ҳаррӯзаи шуморо хеле осон мекунанд.”

4. Аммо, бале, шумо бояд миқдори зиёди сафеда бихӯред

ИЛМИ КӮҲНА як бор изҳор дошт, ки хӯрокҳои хурд, ки дар як рӯз 5 то 6 маротиба хӯрда мешаванд, мубодилаи моддаҳои шуморо бозмегардонад ва ба шумо нисбат ба се хӯроки калонтар тезтар аз даст додани фарбеҳ кӯмак мекунад. Нуттасет Ванчайчана / EyeEm Илми нав (беҳтар) нишон медиҳад, ки ҳамон миқдори калорияҳо, новобаста аз он ки шумо хӯрокҳои калон ё хурд мехӯред, ин ё он тарз фарқияти зиёд надорад. Паҳн кардани протеини шумо дар давоми рӯз баробар аст, аммо нишон дода шудааст, ки суръати тавлиди протеини нави мушакҳоро суръат мебахшад. Ба ибораи дигар, зуд-зуд хӯрдани хӯрокҳои хурд ба шумо барои зудтар аз даст додани фарбеҳ кӯмак намекунад. Аммо зиёд кардани басомади протеини шумо то 25 то 40 грамм протеини баландсифат дар як рӯз 3 то 5 маротиба ба миқдори ками вазни мушакҳои шумо бо мурури замон таъсири мусбат расонад.

5. Натарсед фарбеҳ

Парҳезҳои KETO-ФАТЪИ ЗИЁД тайи чанд соли охир маъруфият пайдо карданд. Аммо ба шумо лозим нест, ки “кето пурра” равед, то аз манфиатҳои ташаккули мушакҳо, ки фарбеҳ пешкаш мекунад, баҳра баред. Каррасток Дарвоқеъ, танҳо дохил кардани як ё ду хӯроки серравган ба парҳези худ барои ҳар касе, ки вазни мушакҳоро ба даст овардан мехоҳад, як қатор манфиатҳо дорад. Финн мегӯяд: “Аз як тараф, баъзе одамон майл доранд, ки дар давоми рӯз калорияҳои зиёдро сӯзонанд ва барои нигоҳ доштани вазни худ ба қадри кофӣ хӯрок хӯрдан душворӣ мекашанд” гуфт Фин. “Дар ин ҷо илова кардани баъзе хӯрокҳои серравган кӯмак карда метавонад.” Азбаски чарб назар ба карбогидрат ё протеин тақрибан ду маротиба зиёдтар калория дорад, ба шумо лозим нест, ки барои ба даст овардани як миқдори энергия ҳамон қадар хӯрок хӯред. Илова кардани авокадо ба салати худ, масалан, ё хӯрдани газакҳои серравған ба монанди чормағзи писта, як роҳи оддӣ ва болаззат барои зиёд кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи шумост. Ғайр аз он, фарбеҳ дар шӯъбаи сохтани мушакҳо як қатор манфиатҳои ҷолиб дорад. Дар як тадқиқот, як нӯшокии пас аз машқ, ки дорои шири пурра аст, назар ба шири бефарбеҳ бештар “анаболикӣ” аст. Гарчанде ки ҳарду нӯшокиҳо боиси афзоиши тавозуни сафеда шуданд, он шири серравған буд, ки натиҷаҳои беҳтаринро дод. Дар озмоиши дигар, хӯрдани як тухми пурра барои афзоиши синтези сафедаи мушакҳо назар ба хӯрдани сафедаи сафед, ҳатто вақте ки истеъмоли сафеда якхела буд, кори беҳтаре кард.

6. Парҳези худро сахттар кунед

ОДАМ НАСИҲАТ МЕДИҳад , ки ба ғизои нолозим ва иловаҳои иловагӣ барои калорияҳои иловагӣ такя накунанд. Ба ҷои ин, бештар ба лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо, меваҳо, сабзавотҳо, равғанҳои солим ва албатта протеин таваҷҷӯҳ кунед. Содда? Бале. Гап дар хамин аст. Муҳаррирони саломатии мардон василаи шахсии шумо ба коршиносони беҳтарин дар ҷаҳон оид ба ҳама чизҳои барои мардон муҳим мебошанд: саломатӣ, фитнес, услуб, ҷинсӣ ва ғайра.

• Чӣ тавр мурғи териякиро тайёр кардан мумкин аст
• Чӣ тавр рӯятонро бо равған тоза кунед
• Қуттиҳои алюминий, шиша ва шишаҳои пластикиро барои пули нақд чӣ гуна дубора коркард кардан мумкин аст
• Нугатро чӣ тавр бояд кард
• Чӣ тавр як чеҳраи хуби покер дошта бошед